Jak poradzić sobie z lękiem przed wystąpieniem publicznym? Narzędzie dla nastolatków i przegląd kursów psychologicznych opartych na badaniach

🚫 MIT: Każdy potrzebuje psychoterapii.

🚫 MIT: Dojrzewaniu zawsze towarzyszy okres „burzy i naporu”.

🚫 MIT: Mindfulness jest dla każdego.

✔️ FAKT: Mindfulness nie jest dla ludzi w ciężkiej depresji, manii czy kryzysie psychicznym.

✔️ FAKT: Każdy nastolatek potrzebuje wsparcia w rozwijaniu odporności psychicznej i umiejętności radzenia sobie ze stresem.

✔️ FAKT: Self-compassion jest absolutnie dla każdego. Metaanaliza obejmująca ponad 7000 młodych osób wykazała, że wyższy poziom samowspółczucia wiąże się z mniejszym nasileniem objawów depresji, lęku oraz z wyższym poziomem dobrostanu psychicznego.

Dziś chcemy podzielić się z Wami świetnym ćwiczeniem z kurso-książki „Jestem i nie dam się złamać” dr Amy Saltzman.

Zanim jednak do niego przejdziemy, przedstawimy również inne programy psychologiczne oparte na uważności i treningu współczucia. Jeśli zależy Ci na programach o najsilniejszym potwierdzeniu naukowym, to liderami są MBSR, MBCT, MBRP i MSC. Pozostałe programy również bazują na podejściach opartych na dowodach naukowych (mindfulness i trening współczucia), jednak jako konkretne protokoły mają mniej badań potwierdzających ich skuteczność. Różni ludzie mają różne potrzeby, dlatego skuteczne wsparcie wymaga różnych narzędzi, metod i programów. Nie istnieje jedno rozwiązanie odpowiednie dla wszystkich.

Książka „Jestem i nie dam się złamać” dedykowana jest nastolatkom i osobom pracującym z nastolatkami. Ćwiczenie, które prezentujemy wywodzi się głównie z Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), z elementami mindfulness, Focusingu, Internal Family Systems (IFS). Uczy życzliwego obserwowania emocji i dialogu z nimi bez oddawania im kontroli nad swoim zachowaniem.

To ćwiczenie może być szczególnie pomocne, jeśli:

• odczuwasz silny lęk przed wystąpieniem publicznym, egzaminem, rozmową kwalifikacyjną lub ważną rozmową;
• popełniłeś/-aś błąd i trudno ci przestać o nim myśleć;
• złość podpowiada ci, żeby powiedzieć lub zrobić coś, czego później możesz żałować;
• smutek sprawia, że masz ochotę wycofać się z kontaktów z innymi;
• lęk próbuje przejąć kontrolę nad twoimi decyzjami;
• czujesz wiele różnych emocji jednocześnie i nie wiesz, od czego zacząć;
• chcesz nauczyć się zauważać swoje emocje, rozumieć ich potrzeby i świadomie decydować, jak na nie odpowiedzieć.

Narzędzie: Zaprzyjaźnianie się z emocjami

Czego chcą od ciebie twoje uczucia?

Usiądź albo połóż się w wygodnej pozycji… znajdź oddech w brzuchu… i odpocznij w swoim Niezłamanym i Spokojnym Miejscu wewnątrz siebie.

Gdy uznasz, że nadszedł odpowiedni moment, zaobserwuj, co czujesz. Dla ułatwienia możesz nazwać każde uczucie. Niektóre z nich mogą być zwyczajne – na przykład gniew, radość, smutek, podekscytowanie – a inne osobliwe – dajmy na to burzliwość, musowanie, ognistość albo puste.

Warto pamiętać, że niektóre uczucia bywają delikatne i subtelne, jakby się wstydziły, inne zaś są potężne i intensywne. Z czasem mogą się zmieniać albo nawarstwiać. 

Gdy z życzliwością i zaciekawieniem skupisz się na konkretnym uczuciu i nazwiesz je, zaobserwuj, gdzie usytuowało się w twoim ciele: może rozlało się w klatce piersiowej, pulsuje w brzuchu, tkwi w dużym palcu stopy… Postaraj się też zaobserwować, w jaki sposób twoje ciało doświadcza tej emocji… Jest delikatna czy potężna… ciężka czy lekka… miękka czy twarda… ciepła czy chłodna…? Porusza się czy jest nieruchoma…?

Jeżeli z powodu któregoś z tych pytań zaczynasz myśleć o uczuciach, zamiast ich doświadczać, zaczerpnij powietrza i po prostu trwaj przy nich, pozwalając im przepływać. Następnie zaobserwuj, czy uczucia mają jakieś barwy, albo wyobraź sobie ich kolory. Może są ciemnoczerwone, jasnoniebieskie albo jasnozielone… Równie dobrze mogą być bezbarwne.

Spróbuj usłyszeć swoje emocje. Może chichoczą, pojękują albo łkają… Nie martw się, jeśli nie wydają żadnych dźwięków. 

A teraz zapytaj uczucia, czego od ciebie chcą?

Zazwyczaj domagają się czegoś zwykłego, na przykład akceptacji, czasu, przestrzeni albo uzewnętrznienia. Czy masz ochotę i możesz dać im to, o co proszą? Jeśli nie – nie ma problemu. Czasem uczucia żądają od nas czegoś, czego nie potrafimy albo nie chcemy im dać. Niekiedy realizowanie ich życzeń byłoby niemądre. Wrócimy do tego tematu w kolejnych rozdziałach. 

Na koniec zaobserwuj, jak się teraz czujesz, i pogratuluj sobie, że udało ci się pobyć ze swoimi uczuciami i zaprzyjaźnić się z nimi.

Potem przez chwilę odpocznij w ciszy i spokoju.

Uczucia, tak jak nasi przyjaciele, czasem domagają się od nas czegoś, czego nie chcemy albo nie potrafimy im dać. Niekiedy wręcz spełnienie ich żądań byłoby błędem. Na przykład chciwość każe nam coś ukraść, rozpacz popycha nas do samookaleczenia, a gniew prowokuje nas do wymierzenia komuś ciosu. W takich sytuacjach warto porozmawiać z uczuciami, tak jak z przyjaciółmi.

Być może zabrzmiało to dziwnie, dlatego podam przykład takiej dyskusji, o której opowiedziała mi moja nastoletnia córka Nicole. Zgodziła się, żebym zrelacjonowała jej krótką rozmowę z lękiem, którą odbyła w czwartej klasie, pewnego wieczora w przeddzień szkolnego przedstawienia. Popołudniowa próba poszła jej niezbyt dobrze. Nicole bała się, że znowu nawali, tym razem „przed całą szkołą”. Z moją pomocą wykonała znane ci już ćwiczenie, polegające na zaprzyjaźnianiu się z uczuciami.

Gdy zapytała swój lęk, czego od niej żąda, odparł, że chce sprawować nad nią kontrolę.

Choć historia ta nie przydarzyła się mnie, muszę przyznać, że w pierwszej chwili pomyślałam: „Chwileczkę, lęk nie może się tego domagać… To ćwiczenie nie powinno tak przebiegać. Uczucie zazwyczaj żąda czasu, przestrzeni i uwagi…”.

Postanowiłam jednak uwierzyć lękowi Nicole na słowo i zapytałam ją: „Jak się z tym czujesz?”.

Odparła: „Nie chcę, by przejął nade mną kontrolę”.

Poradziłam jej: „Okej, więc mu to powiedz”.

Gdy to zrobiła, jej lęk odparł: „Cóż, wciąż chcę cię kontrolować”.

Po chwili Nicole odpowiedziała mu: „Możesz przyjść, ale nie możesz mnie kontrolować”.

Lęk poszedł z nią na kompromis. Nicole przypieczętowała tę umowę, chowając do kieszeni sukienki gwatemalską laleczkę zabierającą zmartwienia.

Lęk musiał sobie pójść precz, a kontrolę przejęła radość.

Kiedy jednak intensywne uczucia każą ci zrobić coś głupiego albo niebezpiecznego, warto poświęcić kilka minut na rozmowę z nimi i spisać, co mówią wszyscy jej uczestnicy.

Przegadaj z nimi problem jak z przyjaciółmi, podsuwając ci pomysł, który w głębi duszy uważasz za zły.

Oto kilka pomocniczych pytań i stwierdzeń, które przydadzą ci się podczas pogawędki z takimi uczuciami.

● Jak sądzisz, co osiągniemy w ten sposób?
● Jak będziemy się potem czuć?
● Jakie pociągnie to za sobą konsekwencje w zewnętrznym świecie?
● Jakie pociągnie to za sobą konsekwencje w moim świecie wewnętrznym?
● Jak ocenię swoje postępowanie? Poczuję wyrzuty sumienia? Dumę?

Stwierdzenia:

● Nie mam na to ochoty.
● Wiem, że koniec końców przez takie zachowanie poczuję się gorzej, ponieważ…
● Wiem, że koniec końców takie zachowanie przysporzy mi problemów, ponieważ…
● Mam ochotę…

A oto kilka przykładów, jak poinformować swoje uczucia o tym, co chcesz zrobić.

Smutkowi możesz powiedzieć: Mam ochotę…
…wyrazić cię, pisząc albo rysując.
…pogadać z przyjacielem albo pedagożką.
…poprzebywać z tobą przez dziesięć powolnych, głębokich oddechów.

Złości możesz powiedzieć: Mam ochotę…
…pobiegać.
…ochłonąć i wyrazić cię w słowach, bez uciekania się do przemocy.
…rozwalić kilka puszek kijem.
…poprzebywać z tobą przez dziesięć powolnych, głębokich oddechów.

Kluczowe wnioski:

• Gdy ćwiczysz akceptowanie i oswajanie swoich uczuć, rozwijasz odporność emocjonalną.
• Odporność emocjonalna to zdolność do przeżywania emocji, nie pozwalając, by całkowicie przejęły nad tobą kontrolę.
• Nauka zaprzyjaźniania się z własnymi uczuciami może poprawić relacje z przyjaciółmi, bliskimi, członkami zespołu oraz przełożonymi.

Jestem i nie dam się złamać