Ten tekst jest dla ludzi, którzy utknęli. Nie są w głębokiej depresji i nie potrzebują intensywnej terapii. Jednocześnie nie ciągnie ich do programów rozwojowych ani do sięgania po poradniki pełne wielkich teorii. Potrzebują raczej małego kawałka z dużego tortu terapii opartej na dowodach – prostych, praktycznych narzędzi, które pomogą im ruszyć z miejsca, odzyskać swój kawałek sprawczości i poczuć, że życie może być lżejsze.
Każdego roku w Polsce ukazuje się kilka tysięcy książek z zakresu psychologii. Stosunkowo niewielki odsetek z nich bazuje na terapiach ACT, terapii schematów czy terapii DBT, choć są one uznawane przez współczesnych psychoterapeutów za jedne z najskuteczniejszych metod pracy psychologicznej. Terapia DBT jest w szczególności kierowana do osób zmagających się z zaburzeniami borderline. A co z tymi, którzy znajdują się gdzieś pośrodku? Czują silne emocje, ale nie pchają one ich w przepaść. To właśnie te osoby zapraszamy do lektury fragmentu książki Jennifer Shannon. Jest to poradnik rozwojowy oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej.
Fragmenty książki: Małpi umysł. Jak uwolnić się od samokrytyki, natłoku myśli i zadbać o swoje granice? Autor: Jennifer Shannon, LMFT – licencjonowana psychoterapeutka i autorka
MIT #1: Aby pokonać lęk, trzeba z nim walczyć.
PRAWDA: Paradoks polega na tym, że im bardziej próbujemy tłumić czy zwalczać emocje, tym silniej one trwają.
Pogoda, podobnie jak większość zjawisk w przyrodzie, jest poza naszą bezpośrednią kontrolą. Ponieważ wiemy, że będzie się zmieniać, co pokazała wiele razy, akceptujemy złe okresy jako konieczne i je znosimy. Gdybyśmy tylko wszyscy – zarówno kobiety, jak i mężczyźni – mieli taką samą wiarę i ufność, że nasze odczucia i emocje również się skończą i że nie musimy ich kontrolować! Ponieważ zachowania zabezpieczające (jeśli nigdy o nich nie słyszałaś/słyszałeś, dowiesz się o nich w książce Małpi umysł) przynoszą szybką i niezawodną ulgę, dają nam złudzenie kontroli. Myślimy: „Jeśli to zrobię, nie będę musiała niczego odczuwać”. Tego właśnie nauczyliśmy się, dorastając w naszej kulturze, która tak bardzo ceni siłę woli i panowanie nad wynikami. Próba kontrolowania niezbędnych uczuć jest dokładnie tym, co je podtrzymuje. Jak to mówią: „Akcja wywołuje reakcję”. Trzymamy się jednak iluzji kontroli, ponieważ alternatywa – odczuwanie bólu – jest sprzeczna z intuicją i nie przynosi krótkoterminowych korzyści.
EMOCJE KONIECZNE
Na początku wakacji przed drugim rokiem studiów moja znajoma Julie obudziła się rano z bólem. Bolały ją stawy, ręce i nogi, więc przykryła się kołdrą i została w łóżku, sądząc, że ma grypę. Gdy bóle nie ustąpiły po kilku dniach, zaczęła się niepokoić. Rozpoczynał się sezon rozgrywek w softball, a Julie nie czuła się na siłach, żeby w nim uczestniczyć, choć była najlepszą obrończynią w drużynie. Leżała w łóżku, zdezorientowana i przygnębiona tajemniczymi bólami, które przeszywały jej kończyny.
W końcu umówiła się na wizytę u lekarza. Podczas ubierania zauważyła, że jej dżinsy jakby się skurczyły. Godzinę później miała już diagnozę. Bóle wzrostowe. Choć to trochę ekstremalny przypadek, nie było w nim niczego nienormalnego. Nie mogła zrobić nic innego, jak tylko przetrwać ten okres. Tego lata nie położyła się już do łóżka, chyba że na noc. Mimo że dolegliwości nie ustępowały, grała, jeździła na biwaki, umawiała się na randki i robiła wszystko, co zwykle robiła latem, nigdy nie narzekając. Jesienią wróciła na uczelnię z zupełnie nową garderobą. Było to konieczne, biorąc pod uwagę, że przez lato urosła o ponad 10 centymetrów!
To, co mnie szczególnie zainteresowało w tej historii, to fakt, jak zmieniło się nastawienie Julii do bólu, gdy zrozumiała, skąd się wziął. Jej początkową reakcją na tajemnicze cierpienie było pozostanie w łóżku i unikanie tego, co zwykle robiła. Kiedy poznała kontekst – że to zwiastun rozwoju – zareagowała inaczej. Jej odporność na ból wzrosła, gdy zrozumiała, że jest on konieczny.
Przekonasz się, że na twojej drodze rozwoju również pojawią się bóle wzrostowe. Te nieprzyjemne uczucia występują w dwóch postaciach: 1) nieprzyjemnych reakcji typu „walcz lub uciekaj”, takich jak przyspieszone bicie serca, spocone dłonie czy rozstrój żołądka, oraz 2) bolesnych emocji, takich jak lęk, frustracja i smutek. Oba rodzaje uczuć są wezwaniem do działania płynącym od małpiego umysłu. Jeśli przestaniesz na nie reagować, małpa będzie ci dostarczać jeszcze więcej takich samych nieprzyjemności, które trudno będzie zignorować, tak jak trudno jest zignorować alarm przeciwpożarowy.
ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA
Im bardziej pozwalamy sobie na emocje konieczne, tym bardziej stajemy się na nie odporni. Wyrobienie w sobie takiej odporności nie będzie możliwe, jeśli – podobnie jak w przypadku zasłaniania okien przed burzą – zamkniemy się w sobie, aby odizolować się od uczuć. Aby zbudować odporność, trzeba się otworzyć i poczuć to, co jest konieczne, całkowicie rezygnując z kontroli. Jak się wydaje, zadanie to byłoby niemożliwe do wykonania, gdyby nie dwa wspaniałe narzędzia, które wszyscy mamy do dyspozycji. Techniki te są sprzeczne z intuicją, ponieważ wydają się przeciwieństwem tego, czego ci naprawdę potrzeba, ale jak wielokrotnie przekonałam się w swojej praktyce zawodowej, okazują się niezwykle skuteczne w przetwarzaniu negatywnych doznań i koniecznych emocji. Pierwsza z nich zwiększa odporność i jest podstawowym narzędziem radzenia sobie z lękiem – elementarną techniką, którą można stosować w każdej sytuacji.
NARZĘDZIE: ODDECH POWITALNY
Kiedy znowu zauważysz, że odczuwasz lęk, zatrzymaj się na chwilę i zwróć uwagę na to, gdzie odczuwasz największy dyskomfort. W klatce piersiowej czy w żołądku? Boli cię głowa czy łomocze ci serce? Po zlokalizowaniu tego miejsca zacznij świadomie oddychać, skupiając się na tej części ciała. Wyobraź sobie, że witasz dyskomfort strumieniem świeżego, uzdrawiającego powietrza. To oddech powitalny, czyli potężne narzędzie, dzięki któremu możesz wyrazić swoje myślenie otwarte. Kontynuuj oddychanie z zamiarem powitania uczucia, a nie stawiania mu oporu. Każdy wdech zapewnia przestrzeń, w której może ono zaistnieć. Przy każdym wydechu uwalniaj się od poczucia kontroli, którego być może kurczowo się trzymasz. Przypominaj sobie tak często, jak tego potrzebujesz, że to uczucie jest konieczne, i że możesz je akceptować, dopóki jest obecne.
Na początku powitalny oddech może wydawać ci się kłopotliwy. Pomijając ćwiczenia fizyczne, zwykle oddychamy płytko i wykorzystujemy tylko niewielką część płuc. Ale oddychaj głęboko, nawet jeśli nie robisz nic forsownego. Nie zaszkodzisz sobie, pobierając więcej tlenu. Kontynuując oddychanie, zauważysz zmianę w doświadczanych uczuciach. Mogą się nasilić lub zmniejszyć. Mogą przenieść się do innej części ciała. Być może pojawią się inne uczucia, które będą im towarzyszyć. Jeśli to nastąpi, je także powitaj. Cokolwiek się stanie, po prostu oddychaj i przyjmuj je, dawaj im możliwość zaistnienia, pozwalaj im się zmieniać, ustać, a nawet pojawić się ponownie.
Aby proces przebiegał gładko, otwórz swoje ciało i zrób w nim miejsce na to, co musi się wydarzyć. Bez względu na to, czy stoisz, siedzisz, czy leżysz, trzymaj plecy prosto, aby umożliwić maksymalne rozprężenie płuc. Powinnaś zapewnić uczuciom dużo miejsca w swoim ciele, aby mogły się po nim swobodnie przemieszczać. Może też przydać się utrzymywanie dłoni w pozycji otwartej. To kolejny praktyczny sposób, który przypomina ci, że przyjmujesz to, co się dzieje; że zrzekasz się kontroli; że chcesz czuć to, co jest do odczucia – niezależnie od tego, jak się będzie zmieniało: krok po kroku, oddech za oddechem.
Autorka opisuje małpi umysł jako taki, który jest niespokojny i chaotyczny. Jakie zwierzę symbolizuje dla Ciebie wolność i siłę emocjonalną?
MIT #2: Wystarczy „pozytywne myślenie” lub powtarzanie afirmacji.
PRAWDA: Dopiero ekspozycja mentalna i behawioralna przerywa schemat i buduje wolność emocjonalną.
Małpie myślenie to imponująca konstrukcja, której budowanie i wzmacnianie wszystkim nam zajęło całe lata. Czy możliwe jest zastąpienie jej czymś nowym? Większość z nas wypróbowywała nieskończone odmiany pozytywnego myślenia i afirmacji, a z doświadczenia wiemy, że zmiana sposobu myślenia to nie to samo, co wymiana ubrania czy oleju. Nauka nowego sposobu myślenia jest jak nauka nowego języka. Musimy go używać. Musimy doświadczyć tego, jak się z nim żyje.
Niezależnie od tego, na czym opierają się twoje lęki i zamartwianie się, kiedy zdecydujesz się działać zgodnie ze swoimi osobistymi wartościami, a nie wartościami małpy, zdobędziesz nowe doświadczenia, które wzmocnią to nastawienie. Twoja świadomość zintegruje je i się rozszerzy. Wraz z kolejnymi nowymi doświadczeniami rozpadnie się twój stary, perfekcjonistyczny, wymagający pewności i nadmiernie odpowiedzialny sposób myślenia. Nauczysz się wierzyć w nowe, wybrane przez siebie przekonania, które poszerzają twój świat. Nastawienie otwierające/rozszerzające stanie się twoim nowym nawykiem.
„Expansive mindset”, czyli umysł nastawiony na rozwój, otwarty i poszerzający perspektywę.
TRANSFORACJA I EKSPOZCYJA
Jak zdobyć nowe doświadczenia, które będą wspierać nowe myślenie? Przestajemy karmić małpę! Kiedy strategie, które zapewniają nam zabezpieczenie, zastępujemy strategiami, które pomagają nam się rozwijać, przerywamy cykl lęku i sprawiamy, że dzieją się nowe rzeczy. Strategie, które pomagają nam rosnąć, a małpie maleć, czyli strategie ekspozycji, nie mają na celu redukcji lęku, ale rozszerzanie się wokół lęku i elastyczne reagowanie na bodźce.
Przez cały dzień nieustannie karmimy małpę, stosując strategie kontroli, czyli działania, które tymczasowo chronią nas przed dostrzeganymi przez małpę zagrożeniami i alarmami lękowymi. Aby wspierać myślenie, które pozwoli nam poszerzać swój świat, musimy zdobywać nowe doświadczenia i uczyć się, zastępując strategie kontroli strategiami ekspozycji – nastawionymi na wzrost.
Strategie ekspozycji to kluczowy składnik przepisu na przerwanie cyklów emocji. Pamiętaj, że strategie ekspozycji nie mogą istnieć bez transformacji myślenia i przekonań. Jeśli zastosujesz nową strategię ze starym nastawieniem („Muszę wyglądać na pewną siebie, nie okazywać niepokoju, innymi słowy – muszę być idealna”), nie zrobisz postępów!
Więcej w książce: Małpi umysł. Jak uwolnić się od samokrytyki, natłoku myśli i zadbać o swoje granice? Przełomowa metoda oparta na terapiach CBT i ACT
Małpi umysł: Przełomowa metoda oparta na terapiach ACT i CBT