Świat Lustrzany to równolegle rozwijająca się obok nas rzeczywistość cyfrowa, która odbija świat fizyczny i jednocześnie go wzmacnia. Powiększa, rozszerza, podkręca. Kiedy kilka lat temu po raz pierwszy doświadczyłam hejtu w mediach społecznościowych, poczułam się jak bohaterka „Żon ze Stepford”. Wpadłam po uszy w świat algorytmicznej perfekcji. Miałam kilka opcji. Mogłam stać się mentalną ofiarą hejtu (i własnej naiwności). Mogłam pozwolić, by cudze narracje, półprawdy i kłamstwa krążyły mi po głowie bez żadnej kontroli. Następnie odłączyć się. Zamilknąć. Oddać głos lękowi przed odrzuceniem i lękowi przed opinią. Z czasem zaczęłabym myśleć o sobie językiem hejterów. Where attention goes, energy flows. To, na czym skupiamy uwagę, zostaje w nas wzmocnione i utrwalone.
U mnie hejt skończył się koszmarami w nocy. Zaczęłam się więc zastanawiać, czy dysponujemy dziś narzędziami psychologicznymi, które pomagają procesować ból, rozbroić lęk i zmierzyć się z realną lub wyobrażoną krytyką w świecie cyfrowym? Technologia zmieniła wszystko: to, jak żyjemy, jak pracujemy, jak budujemy i kończymy relacje. Czy psychologia nadąża z odpowiedzią?
Zamiast uciekać, wybrałam dostęp do własnego rdzenia. Skoncentrowałam się na własnych wartościach i celach. W efekcie wyciągnęłam lekcję na przyszłość i wydostałam się z bańki, która próbowała okroić mnie do „perfekcyjnej”, skorygowanej wersji samej siebie. Zaczęłam uczyć się poruszać w świecie cyfrowym na zasadach lepszych dla mojego zdrowia i psychicznej spójności. Marzenia wyparły koszmary. 😊
Świat za lustrem nie jest ani jednoznacznie zły, ani możliwy do zignorowania. Dzięki niemu nawiązałam wiele wartościowych kontaktów. Przez Facebooka poznałam Anię Lewandowską – psycholożkę, terapeutkę poznawczo-behawioralną oraz projektantkę narzędzi terapeutycznych w ramach swojego wydawnictwa Therapy Tools. Wiele lat temu zwróciła moją uwagę na książkę, która zawiera w sobie protokół leczenia lęku społecznego. Dziś tytuł powraca w drugim, zaktualizowanym wydaniu: Co robić, gdy brakuje ci odwagi – poszerzonym o perspektywę Świata Cyfrowego.
Tutaj nasza rozmowa:
ANNA KMIECIK: Dziękuję, że lata temu poleciłaś mi pierwsze wydanie książki Co robić, gdy brakuje ci odwagi. W ciągu ostatnich lat wiele osób polecało mi różne tytuły do wydania, ale to właśnie książka Jennifer Shannon do mnie przemówiła. Urzekło mnie jej kreatywne, a zarazem bardzo konkretne podejście do przedstawienia protokołu terapeutycznego w leczeniu lęku społecznego. Czy mogłabyś wyjaśnić czytelnikom, czym właściwie jest taki protokół terapii?
ANNA LEWANDOWSKA: Dziękuję w imieniu swoim i wielu innych znanych mi terapeutów, że ją wydałaś. Protokół możemy w pewnym stopniu porównać do przepisu kulinarnego, bo jest on także opisem składników, których potrzebujemy do uzyskania danego rezultatu. Składnikami tymi są interwencje terapeutyczne, a rezultatem – poprawa w zakresie problemu, z którym ktoś się mierzy. Mamy więc protokoły do terapii depresji czy właśnie lęku społecznego. Różnica polega jednak na tym, że w przepisie podaje się dokładne proporcje składników, a w protokole nie – to, ile danego składnika użyjemy, a nawet to, czy w ogóle z niego skorzystamy, zależy od potrzeb danej osoby. Protokoły stworzone zostały przez doświadczonych terapeutów-badaczy, którzy w swojej pracy potwierdzili skuteczność danych interwencji, dzięki czemu wiemy, co pomaga.
Ostatnio dostałam propozycję wydania książki CBT dla liderów, czyli terapii poznawczo-behawioralnej. Pokazuje nam to, że terapia CBT nie jest tylko dla osób w kryzysie, ale także dla tych, którzy chcą się rozwijać, świadomie działać i lepiej zarządzać sobą.
Świetnie, że wspominasz o tym, że CBT to nie tylko metoda leczenia, ale także droga do samorozwoju. Powiedziałabym nawet, że to droga do patrzenia na świat w zdrowy, adaptacyjny sposób. Sama staram się na co dzień korzystać z założeń terapii poznawczo-behawioralnej – dzielić swoją rzeczywistość na fakty i przekonania, uelastyczniać swoje myślenie czy też prowadzić ekspozycyjny styl życia.
Shannon pisze wprost, że wyrażając siebie w internecie, musimy być przygotowani na krytykę czy odrzucenie. Nie warto z tym walczyć, lepiej się na to przygotować. Ty sama działasz aktywnie online. W jaki sposób radziłaś sobie z krytyką czy oceną w przestrzeni publicznej?
Ponieważ moja działalność skierowana jest do wyjątkowej grupy osób (psychologów i psychoterapeutów), to oceny i informacje zwrotne, które otrzymuję, są zawsze (niemal w stu procentach) bardzo życzliwe i konstruktywne. Mówiąc szczerze, innych się nie spodziewam. Inaczej natomiast było na pewno wiele lat temu, kiedy jako nastolatka zaczynałam swoją przygodę z social mediami, które w tamtym czasie były przecież „bardzo łagodne”. Pamiętam, że moją główną strategią radzenia sobie było po prostu unikanie. Nie publikowałam zdjęć czy wpisów w obawie przed negatywną oceną. Dawało mi to względne poczucie bezpieczeństwa, ale odbierało możliwość spełniania się w sieci. Wspominając to, żałuję, że nie znałam narzędzi, z którymi dzisiaj do młodych ludzi przychodzi Shannon.
Czego dziś najbardziej potrzebujemy w relacjach?
Ostatnio rozmawiałyśmy z koleżanką (też Anią!) o tym, jak popularne dziś hasło „masz prawo do własnego zdania” często jest wykorzystywane w sposób pozbawiony refleksji. Brakuje empatii, a komunikacja staje się jednostronna. „Ja” przysłania drugiego człowieka. Dużo też myślę o asertywności, często mylonej z szorstką bezkompromisowością. Dlatego życzyłabym nam wszystkim więcej życzliwości i współczucia. Dla siebie nawzajem i dla siebie samych.
Jaką radę dałabyś osobom, które chcą się realizować w przestrzeni online, dbając jednocześnie o zdrowie psychiczne?
Poradziłabym im przeczytanie tej książki! (śmiech) A myśląc o założeniach, na których się opiera, przypomina mi się metafora człowieka jako okrągłego stołu. Nie pamiętam niestety, gdzie ją usłyszałam – a może przeczytałam – natomiast mocno zapadła mi w pamięć. Zbudujmy wyobrażenie, że jesteśmy okrągłym stołem. Początkowo takim stojącym na czterech nogach rozmieszczonych skrajnie. Co się z nami stanie, jeśli jedna z nóg się złamie? Na szczęście nic. A jeśli złamią się dwie? Trzy? Cztery? Niestety nie będziemy już stać. Wydaje mi się, że jeśli poza życiem online (jedną nogą) mamy wiele innych nóg (mogą nimi być np. relacje z rodziną, znajomymi, pasje, praca dająca spełnienie), to możemy płynnie wchodzić w świat online i z niego wychodzić, a ta elastyczność na pewno zabezpieczy nasze zdrowie psychiczne.
Shannon w książce dla nastolatków pokazuje, jak wiele błędów poznawczych wpływa na nasze myślenie i samopoczucie i jak powszechne są one wśród nas. To jeden z kluczowych tematów terapii poznawczo-behawioralnej, bo pomaga zrozumieć, jak nasze myśli przekładają się na emocje i zachowania. Na rynku ukazała się także nowa książka Jennifer Shannon Małpi umysł. Autorka wprowadza kolejne narzędzia, np. defuzję poznawczą. Które z narzędzi terapii CBT jest twoim ulubionym i dlaczego?
Moje ulubione i zarazem bardzo skuteczne interwencje w CBT to ekspozycja oraz eksperyment behawioralny. Wierzę w zmianę poprzez działanie, a właśnie do tego one zachęcają. Do aktywnego działania motywuje także Shannon.
Nie pozostaje mi zatem nic innego, jak zachęcić czytelnika do zapoznania się z narzędziami terapii CBT i ACT (terapii akceptacji i zaangażowania). Warto zaznaczyć, że Ania Lewandowska nie czerpie korzyści finansowych z I i II wydania Co robić, gdy brakuje ci odwagi. Jej inicjatywa ma charakter psychoedukacyjny.