Steven Hayes, twórca psychoterapii akceptacji i zaangażowania (ACT, Acceptance and Commitment Therapy), opracował praktyczne sposoby rozwijania samoakceptacji i życia w zgodzie z własnymi wartościami. ACT, choć stosunkowo młoda, stała się jedną z popularniejszych metod terapeutycznych, ponieważ oferuje bogaty zestaw technik, w tym metafory i wizualizacje, które są narzędziem „oderwania się” (defuzji) od trudnych myśli i emocji.
Ćwiczenia wizualizacyjne często okazują się bardziej angażujące i łatwiejsze do zapamiętania niż sama psychoedukacja. Ich skuteczność potwierdzają również badania neuroobrazowe (np. Kosslyn i in., 2001), które pokazują, że wyobrażanie sobie sytuacji uruchamia te same obszary mózgu, co rzeczywiste doświadczenie. W poradnictwie opartym na terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy) często korzysta się więc z metafor i ilustracji, żeby łatwiej uchwycić doświadczanie zamiast tylko intelektualnego rozumienia.
Przeczytaj poniższe wizualizacje i zastanów się, jak te symboliczne obrazy mogą pomóc ci zmienić obraz siebie i zwiększyć samoakceptację.
Pasażerowie autobusu
Wyobraź sobie, że prowadzisz autobus, który zmierza w kierunku osobistego celu, takiego jak pogodzenie się ze sobą i pokochanie siebie. Na pokładzie są uciążliwi pasażerowie, którzy reprezentują twoje oceniające i krytyczne myśli i sabotują twoje dążenie do samoakceptacji. Mówią na przykład: Jesteś niesympatyczny, Nie jesteś dość dobry, Jesteś zwyczajnie głupi, Jesteś gruby i Jesteś brzydki. Wyobraź sobie, że przestajesz ich słuchać i zamiast tego patrzysz prosto przed siebie, skupiając wzrok na celu, czyli krainie samoakceptacji i miłości do siebie. Jako kierowca masz prawo odmówić słuchania krytycznych uwag, które rozpraszają cię podczas jazdy. Na drodze do miłości własnej to Ty prowadzisz!
Pociąg z myślami
Wyobraź sobie, że siedzisz na moście i patrzysz na przejeżdżający pociąg. Na każdym wagonie wypisana jest jedna twoja samokrytyczna myśl, na przykład: Jestem niesympatyczny lub Powinienem być mądrzejszy. Obserwuj pociąg i zdystansuj się od tych komunikatów, zamiast się z nimi utożsamiać. Im chłodniej na nie spojrzysz, tym mniej będziesz w nie wierzył. Jeśli nabierzesz dystansu, będziesz mógł na nie patrzeć i nie przywiązywać się do nich.
Nie karm małpiego umysłu
Ta wizualizacja jest inspirowana książką: Małpi umysł: Jak uwolnić się od samokrytyki, natłoku myśli i zadbać o swoje granice, Jennifer Shannon.
Autorka opisuje cykle, w których gubimy radość z życia. Nasz świat staje się coraz mniejszy. Wyobraź sobie, że wokół ciebie krążą bananowe skórki, niesione w wirze. Każda z nich to znajomy schemat – powtarzająca się myśl, uczucie albo sposób reagowania. Skórki są pod ręką, zawsze wracają i mają w sobie coś kuszącego: aż się prosi, żeby w nie wejść. Ale wiesz też, że jeśli to zrobisz, najpewniej znów się poślizgniesz i wrócisz do tego, co już dobrze znasz.
Tak właśnie działają nasze schematy. Wciągają w ruch, który dobrze znamy, ale który rzadko prowadzi nas tam, gdzie naprawdę chcemy być. Nie musisz walczyć z wirem, nie musisz go zatrzymywać ani sprzątać wszystkich skórek. One mogą sobie tam być. Ty w tym czasie możesz zadać sobie pytanie: „W którą stronę naprawdę chcę zrobić krok? Ku czemu, ku komu?”
Każdy taki krok w stronę twoich wartości, jest już złamaniem schematu.
Przeciąganie liny z potworem
Wyobraź sobie, że stoisz po jednej stronie liny. Po drugiej stronie jest potwór (symbol bólu, lęku, trudnych emocji). Między wami przepaść, do której boisz się wpaść. Instynkt każe ci ciągnąć linę jak najmocniej, żeby potwór cię nie wciągnął. Im bardziej się szarpiesz i walczysz, tym bardziej jesteś uwiązany w grze z potworem. Nigdy nie wygrywasz na długo. Potwór zawsze tam jest. Zamiast próbować „pokonać” ból, możesz puścić linę. Potwór może nadal tam stać, ale ty odzyskujesz wolność ruchu i energię na inne działania. Metafora ilustruje akceptację: zamiast walczyć z nieprzyjemnymi doświadczeniami, pozwalasz im istnieć i kierujesz uwagę na to, co dla ciebie ważne.
Wodospad
Twoje myśli to niekończący się strumień wody, który spada w dół wodospadu. Gdy stoisz w samym środku spadającej wody, nie widzisz nic, jesteś zalany przez swoje myśli i całkowicie w nie uwikłany. Identyfikujesz się z każdą myślą („jestem beznadziejny”, „nic się nie zmieni”), traktujesz je jak absolutną prawdę. Zrób krok do tyłu i spójrz na wodospad. Nadal płynie, ale ty go obserwujesz z dystansu. Metafora ilustruje defuzję. Uczysz się zauważać myśli jako „myśli”, a nie fakty.
Inne metafory i wizualizacje terapii ACT: szachownica, rozklekotany rower, umysł jako maszyna rozwiązywania problemów, umysł jako przewodnik mądrego i lekkomyślnego, umysł jaskiniowca, zaciekawione dziecko, gitary, haczyk.
Jak korzystać z metafor?
W terapii ACT zawsze stosujemy metafory w sposób elastyczny, dlatego śmiało modyfikuj je. Przeanalizuj wizualizacje i odpowiedz na następujące pytania:
- Jakie myśli wykorzystałem/am w wizualizacjach?
- Które szkodliwe myśli sabotują moje działania i które cele osobiste pomagają mi pozostać na właściwej drodze?
Wybierz co najmniej jedną, najbardziej pomocną wizualizację oraz przedmiot, który będzie ją symbolizował. Połóż go w widocznym miejscu, takim jak biurko, samochód lub blat kuchenny. Na przykład zabawkowy pociąg może przypominać, byś w wyobraźni umieszczał swoje negatywne myśli na wagonach i obserwował z dystansu, jak znikają.
Źródło obrazka wyróżnionego: https://www.researchgate.net/figure/Examples-of-illustrated-ACT-metaphors-Left-acceptance-metaphor-tug-of-war-Try-to_fig3_308184705